Është shumë i popullarizuar në mesin e yjeve të biznesit botëror të shfaqjes dhe grave të zakonshme. dietë keto. Pak njerëz e dinë se fillimisht, në shekullin e 20-të, u përdor për të trajtuar krizat epileptike tek fëmijët. Pak më vonë, mjekët ishin në gjendje të vërtetonin se duke iu përmbajtur një diete keto, ju mund të zvogëloni ndjeshëm vëllimin e yndyrës së trupit. Tani kjo metodë e humbjes së peshës është një nga më efektivet dhe më të sigurtat për shëndetin.
Çfarë është dieta keto
Dieta keto ka emra të tjerë: ketogjenike. Thelbi i saj është të arrihet një pasuri ketoza, pra procesi i prodhimit të trupave keto që bartin energji kur ka mungesë glukoze në gjak. Me fjalë të thjeshta, formohet një stil dietik në të cilin sheqeri reduktohet, gjë që e detyron trupin të marrë energji nga rezervat e yndyrës.
Ngrënia e çokollatës përmirëson aftësitë mendore dhe fizike. Por të përfshira në të karbohidratet e thjeshta jo vetëm që rrisin nivelet e glukozës, të cilat mund të shkaktojnë diabet, por gjithashtu kontribuojnë në depozitimi i yndyrës në pjesë të ndryshme të trupit. Nëse ata nuk furnizohen me ushqim, trupi do të fillojë të marrë energji nga rezervat e veta, duke thithur në mënyrë aktive yndyrnat.
Ketonet prodhohen nga mëlçia nga yndyrat e depozituara dhe janë jetike për trupin. Një gjendje e ngjashme vërehet me refuzimin e plotë të ushqimit. Por nëse agjërimi është i rrezikshëm për shëndetin dhe jetën, dieta keto, përkundrazi, është e dobishme për obezitetin. Me të, trupi merr substancat e nevojshme për funksionimin e plotë.
Parimet bazë
Dieta keto përfshin një refuzim të plotë të karbohidrateve të thjeshta dhe shumicës së atyre komplekse. Por në të njëjtën kohë, sasia e yndyrës së konsumuar rritet.
Parimet themelore të dietës ketogjenike:
- duke kufizuar rreptësisht sasinë e karbohidrateve të konsumuara;
- reduktimi i sasisë së sheqerit, kripës dhe niseshtës së konsumuar;
- aktivitet fizik i moderuar;
- pajtueshmëria me regjimin e pirjes;
- përqindja e yndyrës së konsumuar duhet të jetë së paku 60%;
- duhet të ketë 2 herë më shumë yndyrë se proteina;
- hyrje dhe dalje graduale nga dieta.
Për të humbur peshë, mund të konsumoni jo më shumë se 50 gram karbohidrate në ditë. Theksi kryesor është te ushqimet e yndyrshme, me proteinat në vend të dytë.
Është shumë e rëndësishme të ruani regjimin e pijes. Nëse për një person të zakonshëm mjaftojnë 2 litra lëngje në ditë, atëherë me një dietë keto vëllimi i tij rritet në 3-4 litra. Dhe 80% e normës ky është ujë i pastër, i qetë.
Llojet kryesore të dietës keto
Ka disa variacione të dietës ketogjenike. Mund të përfshijë 1 ditë ngarkim me karbohidrate ose, anasjelltas, kufizim të rëndë të dietës suaj.
Këtu janë llojet kryesore të dietave keto:
- Standard. Kjo është mënyra më e zakonshme për të humbur peshë, që nënkupton një refuzim pothuajse të plotë të karbohidrateve. Vlen të merret parasysh se nuk mund të përjashtoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj! I përshtatshëm për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur.
- Synimi. I përshtatshëm për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive dhe ata që punojnë për të fituar masë muskulore. Kjo lloj diete lejon konsumimin e karbohidrateve pas stërvitjeve. Është e rëndësishme të mos hani ushqime me karbohidrate pa mendje, por të përcaktoni një normë personale në të cilën dikush përjeton shëndet të mirë, humor dhe aftësi të rritura fizike.
- Ciklike. Kjo pamje dietë keto ju lejon të ngarkoni karbohidratet një herë në javë. Gjatë kësaj kohe, nivelet e glikogjenit në indet e muskujve janë rimbushur. I përshtatshëm për ndërtuesit e trupit dhe ata që e kanë të vështirë të heqin dorë nga karbohidratet.
Të mirat e dietës keto
Treguesi për dietën keto është pesha e tepërt trupore. Pesha ikën mjaft shpejt në një javë, mund të humbni deri në 6 kg dhe të zvogëloni madhësinë e belit dhe ijeve. Është gjithashtu e dobishme të ndiqni rregullat e të ushqyerit për njerëzit me epilepsi, por vetëm me rekomandimin e mjekut që merr pjesë.
Përfitime të tjera përfshijnë:
- ulje e oreksit;
- energji;
- ruajtja e masës muskulore.
Gratë e pëlqejnë këtë dietë sepse nuk ka kufizime për shumë nga ushqimet e tyre të preferuara. Pra, nuk duhet të hiqni dorë nga pula me lëkurë, salcice dhe mish derri.
Disavantazhet e dietës keto
Por ka edhe disavantazhe në dietën keto:
- ushqyerja bëhet e çekuilibruar, prandaj është e nevojshme t'i nënshtrohen kontrolleve të rregullta mjekësore;
- Një erë e pakëndshme e acetonit mund të shfaqet nga goja, nga djersa dhe urina - kjo është një gjendje normale gjatë dietës keto;
- Problemet me zorrët mund të shfaqen për shkak të konsumimit të sasive të vogla të frutave dhe perimeve.
Dieta është e vështirë të tolerohet në javën e parë, kur dieta ndryshon. Stresi është i mundur për ata që kanë një dhëmb të ëmbël. Në këtë rast, nuk duhet t'i përmbaheni një diete të rreptë keto. Ju duhet të jepni një ditë në javë ngarkim me karbohidrate.
Si të filloni që të mos hiqni dorë
Gjëja më e rëndësishme në dietën keto është një tranzicion i qetë. Është e nevojshme për t'u mësuar me një dietë të re dhe për të shmangur stresin për trupin. Për të hyrë në një gjendje ketoze, ndiqni këto udhëzime:
- Mos hiqni dorë menjëherë nga karbohidratet. Filloni gradualisht, duke ulur sasinë çdo ditë. Sapo të arrini nivelin e 50 gramëve, mund ta konsideroni dietën si të nisur.
- Zhvendosni zakonin për të pirë shumë. Sigurohuni që të pini dy gota në mëngjes dhe 30 minuta para çdo vakti. Një orë pas ngrënies, dy gota të tjera. Dhe midis vakteve, pini rreth 10 gota më shumë ujë të thjeshtë. Norma juaj është 4 litra në ditë
- Kriposni më pak ushqimin tuaj. Trajnoni veten paraprakisht për të kripur lehtë ushqimin tuaj, ose më mirë akoma, shmangeni atë krejtësisht. Por ju mund të përdorni erëza pa përmirësues të shijes.
- Shmangni alkoolin. Ju mund të pini pije alkoolike në sasi të vogla vetëm në ditët e ngarkimit. Mos harroni se vetëm 1 gotë birrë do të mohojë të gjithë fazën që keni përfunduar.
Përgatituni për dietën për rreth një javë. Mos e filloni nesër duke hequr dorë menjëherë nga karbohidratet. Hyrja duhet të jetë e qetë në mënyrë që trupi të mos përjetojë stres.
Produktet e dietës keto
Një dietë keto duhet të përfshijë ushqimet e mëposhtme:
- Mishi. Produkti kryesor. Jepini përparësi mishit të pulës dhe viçit të bërë në shtëpi. Mund të hani edhe mish derri, por mundësisht pa sallo.
- Peshku. Një produkt i rëndësishëm që ngop trupin me aminoacide dhe vitamina. Mund të hani çdo peshk, por nuk duhet ta skuqni, në mënyrë që të mos rrisni nivelin e kolesterolit.
- Ushqim deti. Ato përthithen mirë nga trupi, japin një ndjenjë ngopjeje dhe frenojnë oreksin.
- Vezët. Ky produkt është i pasur me minerale dhe vitamina dhe është gjithashtu një burim proteinash. Sigurohuni që të përfshini në dietën tuaj vezë pule të ziera ose thëllëzë nga shpendët.
- Produkte të qumështit të fermentuar. I pasur me proteina dhe kalcium, përmirëson tretjen dhe normalizon jashtëqitjen. Zgjidhni lloje me pak yndyrë të gjizës dhe kefirit.
- Arra. Ato mund të konsumohen si meze të lehtë midis vakteve kryesore.
- Çaj, kafe.Mos i ëmbëlsoni pijet dhe mos shtoni qumësht.
- Frutat dhe perimet. Numri i tyre është i kufizuar. Patatet, bananet, rrushi dhe frutat e tjera të ëmbla janë plotësisht të përjashtuara. Nuk ndodh shpesh që mund të hani grejpfrut dhe mollë, por perimet përfshijnë kunguj të njomë, tranguj, domate dhe qepë.
- Kërpudha. Një produkt shumë i shëndetshëm që ndihmon në djegien e yndyrës.
Produkte plotësisht të ndaluara:
- çdo lloj drithërash;
- ëmbëlsirat dhe produktet e bukës;
- sheqer;
- bishtajore;
- misër;
- pije të gazuara.
Menyja e mostrës
| Dita | Mëngjesi | Dreka | Rostiçeri pasdite | Darka |
1 |
Sallatë me kastravec, 2 vezë të ziera | Mish viçi i pjekur në petë, çaj i zi | Cheesecake të pjekura | Peshk i zier, çaj |
| 2 | Suffle peshku, bukë e thekur me djathë | Kotoleta pule të grira, kunguj të njomë të ziera | Arra | Tavë pule, kefir |
| 3 | 3 vezë të ziera, grejpfrut | Gjeli i detit me kërpudha dhe barishte | Avokado | Sufle peshku, çaj jeshil |
| 4 | Omëletë me gjizë, kafe | Viçi Stroganoff, Ratatouille | Gjizë me pak yndyrë, kefir | Gjeli i detit në paste domate, marule, çaj |
| 5 | Vezë të fërguara me bishtaja | Kopkë pule e pjekur në skarë me erëza, sallatë me kastravec dhe lakër | Tost me djathë | Lëng pule me mish |
| 6 | Cheesecakes pjekur, kefir | Sallatë Cezari, copë mishi i zier | Arra | Tavë peshku, çaj |
| 7 | Mollë jeshile, 3 vezë të ziera, kos natyral | Mish me lëng mishi dhe kungull i njomë | Avokado | Peshk i pjekur në skarë |
Për drekë mund të hani salcice të ziera; sallata do të plotësojë këtë produkt mishi. Por ju duhet të zgjidhni salcice me cilësi të lartë dhe është më mirë t'i gatuani vetë me një sasi minimale kripe.
Kohëzgjatja
Kohëzgjatja e dietës varet nga qëllimet tuaja:
- 7 ditë është periudha minimale që ju lejon të humbni peshë me 4-6 kg;
- 14 ditë - gjatë kësaj kohe mund të humbni deri në 8 kg;
- 1 muaj është periudha optimale që ju lejon të humbni deri në 10 kg pa dëmtuar shëndetin tuaj;
- 3 muaj është periudha maksimale e llogaritur për ata që duan të humbin 15 - 20 kg.
Rezultatet e dietës keto
Rezultati varet nga karakteristikat individuale të trupit dhe sasia e peshës së tepërt. Sa më shumë të jetë, aq më të mira janë rezultatet. Në të njëjtën kohë, dieta nuk çon në rraskapitje. Dhe nëse një grua nuk është mbipeshë, atëherë ajo mund të humbasë peshën me maksimum 1-2 kg.
Por njerëzit obezë i përgjigjen pozitivisht dietës keto. Ata vërejnë se deri në 20 kg humbasin në një muaj. Vëllimet janë ulur ndjeshëm dhe mirëqenia e përgjithshme përmirësohet. Gjatë dietës, nevoja për ushqime të ëmbla zvogëlohet, dhe oreksi bëhet i moderuar.
Produkte ushqimore sportive për dietën keto
Për të ruajtur masën muskulore dhe shëndetin gjatë dietës keto, ia vlen të konsumoni suplemente si Omega 3 dhe Omega 3-6-9, Amino Acidet dhe BCAA.